TUKY VŠE CO POTŘEBUJETE VĚDĚT

 

V tomto článku a ve videu si více rozebereme “hříšné” tuky 🙂 

Hodně lidí se jich bojí a nechce je moc zařazovat do jídelníčku, protože se po nich “tloustne”. Pokud se ale více zajímáme o výživu, zjistíme, že to není tak černobílé, jak se to může na první pohled zdát. Je potřeba jít více do hloubky a zjistíme, že při určitém množství a určité typy tuků jsou velice vhodné pro náš organismus a naše zdraví.

Musíme si uvědomit, že tuky tvoří nepostradatelnou složku naší stravy. 

Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební složkou našeho těla. Plní řadu nezbytných funkcí – jsou rozpouštědly pro vitamíny A, D, E, K, důležitou zásobárnou energie (1 gram tuku má dvakrát víc energie, tzn., 9 kCal, než stejné množství sacharidů nebo bílkovin). Jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, stavební součástí buněčných membrán atd.

Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují.

Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.

Které mastné kyseliny (tuky) jsou tělu tedy prospěšné?

Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit na nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny. Zmíněné mastné kyseliny najdeme v různém poměru jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. V živočišných produktech se také vyskytuje cholesterol, v rostlinných naopak fytosteroly.

Nasycené tuky (SFA) neobsahují žádnou dvojnou vazbu a jsou proto velmi stabilní. Najdeme je především v živočišných produktech. Ryby obsahují v průměru 20-30% nasycených mastných kyselin, drůbež 33%, červené maso 40-44% a mléčné produkty až 62% nasycených mastných kyselin. Z rostlinných zástupců do této skupiny patří zejména palmový, kakaový a kokosový tuk. Nasycené tuky jsou spojovány s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a zvýšenou hladinou cholesterolu. Běžně se stravující lidé obvykle přijímají nadbytek těchto kyselin . Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě. 

Nenasycené mastné kyseliny se ještě dále dělí na mononenasycené (neboli omega-9) a polynenasycené.

 

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) obsahují jednu dvojnou vazbu. Vyskytují se především v avokádu, olivách, olivovém a řepkovém olej a některých ořeších (arašídy, mandle, kešu, makadamové, pekanové, lískové ořechy). Nahrazení nasycených, trans mastných kyselin a jednoduchých karbohydrátů těmito kyselinami vede ke zlepšení celkového a LDL cholesterolu.

Nejdůležitější skupinou jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), obsahující dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je ještě na omega- 6 a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepšími zdroji jsou rostlinné oleje, semínka, ořechy, obiloviny a luštěniny. 

Poslední skupinou jsou tzv. trans tuky. Vyskytují se zejména v potravinách obsahujících ztužené tuky jako margaríny, sušenky a cukrovinky, krekry nebo dresinky. Dále se také v menší míře přirozeně vyskytují v živočišné stravě. Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum. Jsou spojovány s vyšším rizikem nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) či hyperlipidémie. Jejich příjem by neměl překročit 1% denního energetického příjmu.

V potravinách rostlinné původu se také vyskytují fytosteroly, které jsou nutné pro správnou funkci membrán. Živočišné produkty obsahují cholesterol, který si tělo každý den vytváří v množství mezi 800 a 1000 mg. Není proto nutné cholesterol přijímat stravou, tělo ho syntetizuje dostatek a vyloučený cholesterol zpětně vstřebává.

Pojďtme se blíže podívat na polynenasycené mastné kyseliny

Jsou označovány jako Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a patří mezi esenciální látky. Důležitá a nedostatková Omega-3 mastná kyselina je potřeba pro  správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Hrají roli v prevenci kardiovaskulárních onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Je proto nutné zajistit jejich adekvátní příjem.

Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou. Z kyseliny alfa- linolenové (ALA) pak vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (HUFA), kyselina eikosa-pentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina eikosa-pentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, reguluje tlak a cholesterol v krvi a má vliv na srážlivost krve. Kyselina dokosa-hexaenová (DHA) je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Její nízké hladiny mohou být spojeny s depresemi.

Esenciální omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linoleová (LA). Z té potom vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, kyselina gamma-linolenová (GLA), která má protizánětlivé účinky a kyselina arachidonová (AA).

Zdroje Omega-6 mastných kyselin: sezamová semínka, mák, slunečnicová semínka, dýňová semínka, tahini, vlašské ořechy, konopná semínka.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin: 

• rostlinné – chia semínka, lněné semínko, vlašské ořechy, konopná semínka
  • Rostlinná strava nenabízí přímý zdroj EPA a DHA. Je proto nutné zajistit dostatečný příjem kyseliny alfa- linolenové (ALA), aby naše tělo mohlo EPA a DHA vytvořit.
• živočišné – EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách, které tyto kyseliny získávají z mořských řas

 

Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.

Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Doporučený denní příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v gramech najdete níže:

Oleje vs. celistvé potraviny

Tuky v naší stravě by měly být tvořeny především celistvými potravinami. Rostlinné oleje jsou energeticky velmi denzní, jedná se o 100% tuk. V jedné polévkové lžíci oleje (13,5g tuku) je zhruba 120 kcal. Stejnému množství kalorií odpovídá 20g mandlí, které obsahují kromě 10g tuku také 4 g proteinu a vlákninu. Neznamená to, že bychom měli oleje úplně vyřadit, je však třeba mít na paměti, že pracujeme s potravinou vysoké energetické hodnoty. Omezit bychom měli hlavně potraviny, které obsahují velké množství olejů jako sušenky, cukrovinky a další zpracované produkty. Můžeme také postupně redukovat oleje při smažení.

Panenské, za studena lisované oleje jsou určeny do studené kuchyně, například jako součást zálivek do salátů. Není vhodné tyto oleje používat na smažení, protože se snadno přepalují.

K tomu se pojí téma kouřového bodu SP (Smoking point)

Znát kouřový bod olejů je důležité, protože pokud přesáhnete při vaření kouřový bod toho kterého oleje, začínají se vytvářet toxické výpary a škodlivé volné radikály. A ty jednoduše při vaření nechcete. Nejsou zdravé, ubližují nám.

 

 

Na jakých olejích tedy smažit?

Ke smažení jsou nejlepší: Slunečnicový olej, Řepkový olej, Ghí

Některé další oleje mají také vysoký kouřový bod, ale jsou zase drahé a tak je zbytečné na nich smažit (týká se to třeba arašídového oleje)

Na čem restovat potraviny?

Na restování použijte oleje se středí hodnotou kouřového bodu. Třeba panenský olivový olej.

Jaký olej na studenou kuchyni, třeba na saláty?

Pro studenou kuchyni se hodí oleje s nízkou hodnotou kouřového bodu. Takže třeba dýňový nebo konopný olej – ty jsou ideální. Ve studené kuchyni na oleji nesmažíte, takže kouřový bod zde není moc důležitý. U těchto olejů se zaměřte na obsah omega 3 kyselin a dalších zdravých látek.

Olej do studené i teplé kuchyně zároveň?

Ano. I takové oleje existují. Je to třeba kokosový olej či olivový olej. Ty můžete použít v obou kuchyních bez obav.

Závěrem

Jak jste si mohli přečíst, tak zařazování tuků do stravy je nutné a žádoucí. V dnešní době je duležité “hlídat si” poměr Omega-3 vs. Omega-6 mastných kyselin, protože Omega-6 mastných kyselin máme ve stravě přebytek a jsou PRO-zánětlivé. Zaměřme se tedy na dostatečný příjem Omega-3 mastných kyselin a snížení Omega-6 mastných kyselin, abychom se chránili před nemocemi a naše tělo bylo správně vyživené.

 

Autor: Expert na výživu Jan Jiráň

 

Pokud hledáte pomocnou ruku ve výživě a cvičení mrněte na naše služby ZDE