NEJLEPŠÍ OLEJE DO KUCHYNĚ

Jak vybrat ten správný olej do studené a teplé kuchyně? Orientovat se hlavně můžeme dle kouřového bodu.

Když se podíváte v obchodech do oddělení s oleji, je jich tam obrovské množství. Který ale zvolit? Který z těch všech je nejzdravější a stoprocentně bez škodlivých látek? Bohužel žádný takový neexistuje, ovšem rozdíly mezi jednotlivými oleji jsou. Pokud chcete ten nejzdravější, měřítkem by mělo být rozdělení, na jakou kuchyni je chcete použít, jejich tepelná stabilita a druh či složení.

„Obecně platí, že tepelná stabilita je bod, při kterém se olej začíná přepalovat, a podle toho bychom se měli orientovat. 

Každý tuk/olej má jiné složení, a hodí se tedy k něčemu jinému. Některé jsou vhodnější na smažení, jiné výhradně do studené kuchyně.

Znát kouřový bod olejů je důležité

Pokud přesáhnete při vaření kouřový bod toho kterého oleje, začínají se vytvářet toxické výpary a škodlivé volné radikály. A ty jednoduše při vaření nechcete. Nejsou zdravé, ubližují nám.

Tabulka olejů a jejich kouřový bod

Tuk / olej	Kouřový bod ve °C
Avokádový olej	271°C
Máslo	120-150°C
Řepkový olej (rafinovaný)	240°C
Kokosový olej (extra virgin)	177°C
Kokosový olej (rafinovaný)	232°C
Kukuřičný olej	227°C
Olej ze lněných semínek	107°C
Ghíčko (přepuštěné máslo)	252°C
Sádlo	188°C
Olivový olej (extra virgin)	191°C
Olivový olej (virgin)	199°C
Olivový olej (extra light)	242°C
Arašídový olej	232°C
Sezamový olej (nerafinovaný)	175-210°C
Sójový olej (rafinovaný)	238°C
Ztužený tuk rostlinného původu	182°C
Slunečnicový olej	227°C
Palmový olej	232°C
Hroznový olej	216°C
Olej ze světlice barvířské (rafinovaný)	266°C
Olej z rýžových otrub	254°C
Palmojádrový olej	232°C
Bavlníkový olej	216°C
Lůj	250°C
Olej z vlašských ořechů (polorafinovaný)	204°C
Kachní tuk	190°C
Kuřecí tuk	190°C
Makadamiový olej	211°C
Dýňový olej	160°C
Konopný olej	165°C
Mandlový olej	216°C

 

Jako z dalších ukazatelu kvality můžete koukat na Aciditu

CO JE TO ACIDITA?

Acidita je základním a nejjednodušším ukazatelem kvality panenského oleje. Uvádí se v procentech a vyjadřuje podíl volných mastných kyselin na celkovém objemu oleje. Jestli si něco o oleji máte zapamatovat, pak určitě toto číslo.

Olej je totiž tvořen tzv. triglyceridy, které se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Mastné kyseliny vázané v triglyceridech jsou z hlediska acidity neutrální. Při jakémkoliv porušení povrchu plodu dochází k narušení buněčných stěn tohoto plodu a chemické reakci vody a triglyceridů, při níž dochází k jejich štěpení a uvolňování mastných kyselin. Právě podíl volných mastných kyselin na celkovém objemu oleje v procentech tvoří tzv. aciditu.

Na etiketách u olejů bohužel ve větší míře nedokážeme dohledat aciditu. Pokud je číslo uvedené, je to většinou známka i kvalitního oleje. Koukejte proto po etiketách a když “narazíte” na číslo vyjádřené v procentech (např. 0,3% acidity), jedná se o kvalitní olej.

JAKÉ JSOU HODNOTY ACIDITY?

Oleje nesmějí přesáhnout hodnotu acidity 2 %. Hranice pro oleje je 0.8 %. Kvalitní oleje dosahují hodnot pohybujících se okolo 0.3 – 0.4 %. Špičkové oleje nepřesahují hodnotu 0.15 %. Nejnižší hodnota acidity udávaná u olejů je 0.1 %. Tato hodnota označuje absolutně nejčerstvější a nejkvalitnější olej.

Je důležité si uvědomit, že ukazatel acidity má vypovídající hodnotu pouze u nerafinovaných olivových olejů, tj. u olejů, které byly získány pouze mechanickými procesy. Při rafinaci dochází k chemické eliminaci volných mastných kyselin, což u těchto průmyslových olejů uměle snižuje aciditu, která již nic nevypovídá o tom, v jakém byly plody stavu. Hodnota acidity je tedy směrodatná zejména u panenských a extra panenských olejů, nikoliv u olejů rafinovaných!

Rozdělení olejů

Podle použitých technologických procesů se oleje dělí na za studena lisované (panenské) a rafinované. 

Jaký je mezi nimi rozdíl?

Rafinované oleje

Získávají se extrakcí při využití vysokých teplot a organických rozpouštědel. Jejich výživová hodnota je nižší než u nerafinovaných olejů. Většinou jsou řídké, mají průzračnou barvu, nezakalí se, nemají původní chuť a vůni. Při vysokých teplotách se znehodnocují a vzniká hodně toxických látek. 

Nerafinované oleje (panenské, virgin)

Lisují se šetrně obvykle při teplotě kolem 35 stupňů Celsia, maximálně 50 °C. Obsahují v oleji rozpustné vitaminy, přítomné v původní rostlinné surovině (hlavně vitamin E), cenné nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další. Díky metodě zpracování se v nich zachovávají všechny cenné látky. Olej extra panenský se získává z prvního lisování za studena a neprochází žádným tepelným ani chemickým procesem. Tyto oleje bývají zpravidla naplněny do tmavých skleněných lahví a jsou dražší než rafinované.

Jaké jsou tradiční tuky?

Do této skupiny patří většina tuků, které jistě znáte a používáte už pěknou řádku let. A některé, například máslo nebo sádlo, zažívají velkou “renesanci”. 

Sádlo

Spousta lidí má k němu odpor, protože se o něm dlouho psalo nelichotivě. Přitom odjakživa bylo základní složkou jídelníčku našich předků, a o nich rozhodně nelze tvrdit, že by trpěli obezitou. Hodí se do teplé i do studené kuchyně, má vysoký bod zakouření (188 °C), obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem a na pánvi se vám nepřepálí.

Máslo

Je oxidačně nestabilní, takže se do teplé kuchyně hodí nejvýše na krátké pečení/smažení. Bod zakouření má totiž jen 150 °C. 

Řepkový olej

Hodí se do teplé kuchyně, nerafinovaný i do studené. Bod zakouření je kolem 240 °C, takže na něm můžete bez starostí smažit. Obsahuje málo nasycených a velké množství mononenasycených mastných kyselin. Z hlediska výživového je z běžných olejů nejvhodnější. Na rozdíl od olivového nemá moc antioxidantů, ale zase má relativně dlouhou životnost. 

Slunečnicový olej

Pokud jste ho až dosud v kuchyni používali jako svého fitness favorita, tak na něj raději zapomeňte. Pro teplou kuchyni je naprosto nevhodný, jeho bod zakouření je jen 180-220 °C. Má ale vysoký obsah vitaminu E.

Dýňový olej

Ani ten se do teplé kuchyně nehodí, bod zakouření je 160 °C. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vysoké množství chlorofylu, vitaminu E a zinku.

Olivový olej

Přestože patří mezi netradiční oleje, u nás v Česku zdomácněl a používá ho stále více kuchařek. Není divu – jeho vůně, barva a chuť po olivách prostě nemá chybu. Obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin a hodně vitaminu E, je tepelně celkem stálý (bod zakouření 190 až 240 °C), takže se hodí i na vaření, nejen do salátů. Extra panenský je ale vhodný jen do studené kuchyně, neboť nemá vysoký kouřový bod a hrozilo by přepálení. 

Arašídový olej

Tento netradiční olej snese vysoké teploty (bod zakouření 232 °C), hodí se tedy především na prudké smažení, ke grilování či na wok pánev; na fritování se nehodí. Má ořechovou chuť a má unikátní vlastnost –, neabsorbuje chutě jiných potravin, které na něm připravujete. 

Avokádový olej

Trochu se podobá olivovému oleji, ale je jemnější a méně hořký. Obsahuje hodně draslíku, vitaminu B6 a Beta-Sitosterol, což je vydatný zdroj antioxidantů, vitaminů E a C. Pomáhá snižovat cholesterol, ulevuje při prostatických potížích a příznivě ovlivňuje krevní tlak a nervovou soustavu. Hodí se do teplé i studené kuchyně, má vysoký bod zakouření (271 °C).

Kokosový olej

Nejenže krásně voní po kokosu, ale také se hodí do teplé i studené kuchyně (bod zakouření 177–232 °C). Ideální je na smažení palačinek nebo restování zeleniny. Obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, ale i těch nenasycených, takže se hodí i pro dodání energie. Neobsahuje cholesterol a podporuje metabolismus. Je také antibakteriální a antimykotický a odborníci ho považují za potravinový všelék s pozitivními účinky na zdraví.

Přepuštěné máslo (ghí)

Tenhle hit našich prababiček se k nám vrací, a to s velkou slávou. Nejde vlastně o máslo, i když se z másla připravuje, ale o jakýsi druh oleje. Ghí je považováno za elixír života a potravinu, která má pozitivní vliv na zdraví. Posiluje látkovou výměnu a obranyschopnost, chrání kostní dřeň a nervovou tkáň, snižuje cholesterol a čistí cévy, pomáhá detoxikovat tělo a je přirozeným lapačem volných radikálů. Obsahuje kyselinu máslovou, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy A, E, niacin a minerály – hlavně sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík a železo. Využít se dá naprosto všude, a to i v teplé kuchyni (bod zakouření je 252 °C). Krásně voní, má ořechovou chuť a skvěle se kombinuje s dalšími bylinkami a kořením. 

Můžete si ho vyrobit i sami doma: Kvalitní nesolené máslo rozkrájejte na kostky a rozpusťte v rendlíku nebo kastrolu. Nechte zvolna asi 45 minut probublávat, aby se odpařila voda. Podstatné je provařovat postupně, protože při vyšší teplotě by začaly mléčné bílkoviny hnědnout. Až budete u konce, odstraňte z povrchu škraloup ze sražených bílkovin. Pokud chcete, můžete během vaření přidat do másla bylinky. Až budou usazeniny na dně hnědé, přejeďte po nich lžičkou. Když zůstane čára, ghí je hotové. Výslednou tekutinu sceďte přes sítko. Po vychladnutí nechte ztuhnout mimo lednici po dobu asi jednoho týdne. Pak ho můžete uchovávat v lednici třeba několik let.

Závěr: Na jakých olejích tedy smažit?

Ke smažení jsou nejlepší: Řepkový olej, Ghí nebo i Olivový olej

Některé další oleje mají také vysoký kouřový bod, ale jsou zase drahé a tak je zbytečné na nich smažit (týká se to třeba arašídového oleje)

Na čem restovat potraviny?

Na restování použijte oleje se střední hodnotou kouřového bodu. Třeba panenský olivový olej.

Jaký olej na studenou kuchyni, třeba na saláty?

Pro studenou kuchyni se hodí oleje s nízkou hodnotou kouřového bodu. Takže třeba dýňový nebo konopný olej – ty jsou ideální. Ve studené kuchyni na oleji nesmažíte, takže kouřový bod zde není moc důležitý. U těchto olejů se zaměřte na obsah omega 3 kyselin a dalších zdravých látek.

Olej do studené i teplé kuchyně zároveň?

Ano. I takové oleje existují. Je to třeba kokosový olej či olivový olej. Ty můžete použít v obou kuchyních bez obav.

 

Autor: Expert na výživu Jan Jiráň

 

Pokud hledáte pomocnou ruku ve výživě a cvičení mrněte na naše služby ZDE