VŠE O PROTEINECH│SACHARIDECH│TUKÁCH│VLÁKNINĚ

Co jsou Bílkoviny, Tuky, Sacharidy a Vláknina? Základní informace

V dnešním videu a článku si povídáme o úplných základech, které jsou potřeba k pochopení fungování našeho organismu a k tomu, pokud se chceme efektivně stravovat, hubnout, nabírat svalovou hmotu bez tuků, udržet si váhu, ale být vitálnější a tak dále.

 

Pojďme si tedy rozebrat jednotlivé kategorie.

Co to jsou BÍLKOVINY?

Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními látkami našeho organismu, jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, jsou součástí enzymů a některých hormonů a plní řadu dalších důležitých funkcí. Ve výjimečných případech mohou být bílkoviny využívány jako zdroj energie.

Bílkoviny se skládají z velkého množství “podjednotek”, které se nazývají aminokyseliny. Aminokyselin, které tvoří bílkoviny, tzv. proteinogenních aminokyselin, se v přírodě vyskytuje 20.

Aminokyseliny můžeme rozdělit na:

• esenciální
• neesenciální

Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si organismus není schopen sám vyrobit a musí je přijímat v potravě. 

Naopak neesenciální je schopen si vytvořit z jiných aminokyselin a jejich nedostatek ve stravě nijak významně neškodí. 

Bílkoviny, které mají z hlediska potřeb organismu optimální složení esenciálních aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto bílkovin jsou zejména potraviny živočišného původu – vejce, maso, mléčné výrobky. 

Bílkoviny rostlinného původu jsou neplnohodnotné, avšak vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme dosáhnout charakteru bílkovin plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou především luštěniny, dále brambory, ořechy a obiloviny. Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.

A co když nejím maso nebo úplně živočišné produkty?

I při vegetariánské stravě lze zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, zejména není problém, pokud jsou v jídelníčku obsaženy mléčné výrobky a vejce. 

U veganské stravy je to však poněkud složitější a je nutné jídelníček sestavovat velmi ostražitě. Veganská strava je nevhodná pro děti a těhotné a kojící ženy. Problémem u veganské stravy může být navíc nedostatek některých vitaminů (B 12, vitamin D) a minerálních látek (Fe, Ca), které jsou obsaženy převážně v potravinách živočišného původu. 

Jak je to s dávkováním?

Minimální denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka činí 0,8 g plnohodnotných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je hodnota nižší, mohou již nastat vážné zdravotní problémy.  Většinou však nepřijímáme pouze plnohodnotné bílkoviny, a proto je optimální denní potřeba bílkovin vyšší, cca 1 g na kg optimální tělesné hmotnosti. Ještě vyšších hodnot dosahují potřeby u dětí, těhotných a kojících žen a sportovců.  

Pokud vezmeme v úvahu středně aktivního člověka (2-3 tréninky za týden), zde se dostáváme zhruba na hodnoty 1,3-1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. U lidí, kteří chtějí budovat svalovou hmotu se můžeme dostat až na hodnoty 2-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Bílkoviny by měly u dospělého člověka tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Vyšší procento bílkovin (30 %) je nutné při nižším celkovém energetickém příjmu, tedy např. při hubnutí.

Energetická hodnota 1 g bílkovin je 4,18 kcal nebo 17 kJ.

Co to jsou SACHARIDY?

Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny. Někdy se ještě můžeme setkat s názvy jako uhlohydráty nebo uhlovodany, které jsou však zastaralé a neměly by se používat.

 

Stejně tak jako klademe důraz na dostatečný přísun bílkovin, musíme věnovat zvláštní pozornost i příjmu sacharidů. Nedostatek znamená málo potřebné energie pro organismus a pro tvorbu svalstva a přebytek se může změnit v nežádoucí tuk. Pokud chceme využít sacharidy jako zdroj energie, musí být zajištěn jejich odpovídající přísun. Velmi důležitá a mnohdy klíčová je rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Sacharidy obsahují méně energie než tuky, proto osoby dávající přednost stravě s vysokým podílem sacharidů jsou mnohem méně náchylné k ukládání tuku ve srovnání s osobami, které dávají přednost nízkému podílu sacharidů s vysokým podílem tuků. Sacharidy jsou přednostně využívány jako zdroj energie a tak se jen málo sacharidů v těle mění na tuk. Vše ale samozřejmě záleží na našem příjmu vs. výdeji energie.

 

Sacharidy (cukry) nejsou jenom hlavním zdrojem energie, dodávají našim potravinám chuť a celkovou rozmanitost. Podle výživových doporučení našich dietologů, by nejméně 55 % denního příjmu energie mělo pocházet právě z různých zdrojů sacharidů převážně škrobového původu (obiloviny, cukry, ovoce, zelenina a luštěniny).

Jak se chovají sacharidy v našem organismu?

V trávicím procesu se přeměňují složitější sacharidy (cukry) na jednoduchou glukózu. Ta je krví transportována do buněk jako primární zdroj energie. Pokud se všechna glukóza nespotřebuje, ukládá se do svalů v podobě svalového glykogenu. Je-li v přijímané potravě cukrů nadbytek a glykogenové zásoby jsou plné, potom se přebytečný cukr přeměňuje na tuk a ukládá se v tukových buňkách. Vzhledem k omezeným možnostem ukládání všech cukrů se hromadí v těle zásoba tuků.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy dělíme na tři základní skupiny – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy, ke kterým se ještě přiřazuje skupiny tzv. složených (komplexních) sacharidů.

 

• monosacharidy – obsahují jednu cukernou jednotku. Patří sem např. glukóza (cukr hroznový), fruktóza (cukr ovocný) aj.
• oligosacharidy – obsahují 2-10 stejných nebo různých monosacharidů – např. sacharóza (cukr řepný a třtinový) se skládá z glukózy a fruktózy, laktóza (cukr mléčný) se skládá z glukózy a galaktózy, sacharidy obsažené v luštěninách (rafinóza, stachyóza, verbaskóza aj.) obsahují galaktózu a další
• polysacharidy – obsahují více než 10 monosacharidů – škrob, celulóza, pektin, inulin aj.
• složené (komplexní) sacharidy – obsahují i jiné sloučeniny např. bílkoviny, tuky aj.

 

Monosacharidy a oligosacharidy se také označují jako sacharidy jednoduché, polysacharidy jako složené (komplexní).

Kde jednotlivé sacharidy najdeme­?

Nejběžnějším jednoduchým sacharidem (cukrem) je sacharóza. Vyrábí se z cukrové řepy nebo z cukrové třtiny a legislativně ji označujeme jako cukr. Slouží jako stolní sladidlo a přidává se do řady potravinářských výrobků – jemného a trvanlivého pečiva, snídaňových cereálií, cukrářských výrobků, cukrovinek a čokolády, zmrzlin, nealkoholických nápojů aj. Prostřednictvím tzv. skrytého cukru v potravinářských výrobcích konzumujeme velké množství cukru. Spotřeba cukru u nás je téměř dvojnásobná než spotřeba tolerovaná tj. 60 g za den. Toto množství přijmeme např. vypitím 600 ml slazeného nealkoholického nápoje. 

 

V potravinářských výrobcích se někdy cukr nahrazuje glukózovými, glukózo-fruktózovými nebo fruktózo-glukózovými sirupy (označení závisí na obsahu fruktózy), které obsahují směs glukózy a fruktózy, tedy v podstatě rozštěpenou sacharózu (cukr) a jejich význam ve výživě je zhruba stejný jako cukru.

 

Laktózu najdeme v mléce (4,7 %) a v různém množství v mléčných výrobcích.

Glukóza je ve významnějším množství obsažena ve výše uvedených sirupech, v ovoci, zejména v hroznech révy vinné a medu.

Fruktóza je obsažena ve stejných potravinách, ale liší se její množství.

Polysacharid (složený sacharid) škrob je hlavní složkou obilovina a výrobků z nich, luštěnin a brambor.  

 

Nestravitelné polysacharidy- vláknina je obsažena v ovoci, zelenině, luštěninách, houbách a ve výrobcích z nich, ve výrobcích z tmavých (pozor světlé mouky se často barví) a celozrnných mouk (chléb, pečivo), ovesných vločkách, v některých druzích snídaňových cereálií aj.

 

Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4,18 kcal nebo 17 kJ.

 

Co to jsou TUKY?

Tuky představují nepostradatelnou složku výživy.

Tuky mají vysokou energetickou hodnotu (9 kcal nebo 38 kJ), proto jsou bohatým zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou nosiči vůně, dodávají charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však nejnižší.

Tuky rozdělujeme na rostlinné a živočišné, jejich energetická hodnota je však stejná.

Jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin (MK), které se dělí na několik skupin s odlišným působením na některé rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Kolik bych jich měl mít ve stravě? 

Příjem tuků by neměl být více jak 30-35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých MK.

Rozdělení tuků

“Dobré tuky”

• pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:
• mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
• zdroje: olivový olej, lískové ořechy, mandle aj.
• polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – omega 3 , omega 6
• zdroje: tučné ryby (losos, makrela), řepkový olej, kvalitní margaríny aj.

“Špatné tuky”

• zvyšují hladinu cholesterolu, obsahují převážně:

1. nasycené mastné kyseliny (SAFA)
   • převažují v potravinách živočišného původu s výjimkou rybích tuků
   • zdroje: tučná masa, paštiky, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo, kokosový a palmojádrový tuk aj.
2. transnenasycené mastné kyseliny (TFA)
   •  zvyšují hladinu cholesterolu mnohem více než nasycené mastné  kyseliny
   • vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců, nebo při jednom ze způsobů ztužování rostlinných olejů tzv. parciální (částečnou) hydrogenací
   • zdroje: ztužené polevy, méně kvalitní “čokoládové” cukrovinky, náhražky čokolád, smažené výrobky, trvanlivé pečivo, dorty aj.

Tolerovaná hodnota maximálního denního příjmu transnenasycených mastných kyselin představuje 1 % z celkového energetického příjmu. Nasycené mastné kyseliny (SAFA) by měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu. Bohužel česká populace tato čísla často překračuje.

Co to je VLÁKNINA?

Vláknina je nestravitelná složka potravy, která má ale zdraví prospěšné účinky. 

Proč bychom ji měli do své stravy zařadit?

Vláknina zlepšuje naše vyprazdňování, váže na sebe tělu škodlivé látky, pomáhá regulovat glykémii (hladinu cukru v krvi) a snižuje vstřebávání cholesterolu. 

Kromě toho je vláknina prospěšná svou sytící schopností, díky níž pomáhá při redukci váhy.

Druhy vlákniny 

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. 

Rozpustná vláknina

Ve vodě rozpustná vláknina váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu, která mimo jiné snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva.

Rozpustnou vlákninu najdeme především v:

• ovsu a ovesných potravinách
• ořeších
• fazolích (ale i v jiných luštěninách)
• v jablkách a bobulovitých plodech

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina funguje jako malé hrabičky, které stahují veškeré škodlivé látky z těla ven. To je velmi důležité a žádoucí z hlediska prevence rakoviny tlustého střeva a zácpy, protože nám tím zajišťuje pravidelnost vyprazdňování. Škodlivé látky tak ve střevě nezůstávají zbytečně dlouho.

Nerozpustná vláknina se nachází hlavně v: 

• obilovinách
• fazolích 
• zelenině, především v mrkvi, okurce a rajčatech

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst? 

Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. 

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zejména luštěniny. Zařaďte proto do Vašeho jídelníčku čočku, hrách i fazole. Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Mezi naše favority patří brokolice a bobulovité plody, zejména maliny. Vlákninu najdete v jakémkoliv druhu zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena právě ve slupce a semínkách. Dejte proto přednost celým plodům před ovocnými džusy, jež takové množství vlákniny neobsahují a naopak často obsahují zbytečně vysoký podíl přidaných cukrů. 

Dalším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor. Průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Dejte proto přednost celozrnnému pečivu, těstovinám, hnědé rýži, žitu nebo zkuste jáhly a pohanku. 

Poslední významnou skupinou bohatou na vlákninu jsou ořechy a semínka, zejména pak mandle, pekanové a vlašské ořechy. 

Jak zařadit více vlákniny?

Denně si dopřejte alespoň 30 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (o 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim. 

 

Dejte přednost čerstvému ovoci a zelenině před koncentrovanými džusy. 

Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami. 

Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou místo sušenky. 

Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin. 

Živočišné produkty, oleje a rafinovaný cukr neobsahují žádnou vlákninu.

Závěrem

Bílkoviny, sacharidy i tuky jsou potřeba mít ve vyváženém jídelníčku a záleží na individuálním poměru, který si zvolíme dle našich potřeb, věku, váhy, aktivity a tak dále.

Pokud tápeme s nastavením hodnot, je vhodné se zeptat někoho zkušeného, kdo má již zkušenosti a rád Vám poradí. 

 

Autor: Expert na výživu Jan Jiráň

 

Pokud hledáte pomocnou ruku ve výživě a cvičení mrněte na naše služby ZDE