NEJZDRAVĚJŠÍ LUŠTĚNINY A JEJICH BENEFITY

Máte rádi luštěniny? Zařazujete je pravidelně do svého jídelníčku? Ne!?  Velká chyba! 🙂

Zařaďte je na svůj jídelníček, protože přicházíte o spoustu hodnotné výživy.

Luštěniny jsou “super-zdravé”, jejich pravidelná konzumace napomáhá snižovat hladinu cukru a tuků v krvi, což prakticky znamená, že ochraňují před vznikem diabetu a srdečně cévních onemocnění. Přitom ale mnoho z nás neumí luštěniny uvařit, špatně je tráví nebo jim nechutnají, i když to většinou jen proto, že je neumí správně připravit.

Co vše spadá pod kategorii potravin – luštěniny?

Klasika, kterou určitě všichni známe: zelená čočka, hrách, fazole bílé nebo červené, sója, arašídy.

Co možná nezná každý a stojí přitom za vyzkoušení: cizrna, fazole mungo nebo adzuki, žlutá nebo červená čočka…

Druhů luštěnin je mnoho, a ještě něco k tomu. Stačí někdy místo běžného supermarketu navštívit obchůdek se zdravou výživou a podstatně si rozšíříte své obzory.

Jak jsou na tom luštěniny výživově?

Co luštěnina, to trochu jiný poměr mikroživin a makroživin. Kde je jeden vitamín, nemusí být obsažen druhý a podobně, ale obecně jsou luštěniny velmi bohatým zdrojem bílkovin.

Mnohé druhy mají dokonce větší podíl bílkovin než hovězí maso. Průměrně se v luštěninách vyskytuje mezi 20-50 g bílkovin na 100 g.

Zde musím samozřejmě dodat, že bílkoviny v luštěninách jsou neplnohodnotné a obsahují proto jednu limitní aminokyselinu, která “ovlivňuje” využitelnost luštěnin jako zdroje bílkovin! Pokud ale konzumujeme luštěniny s živočišnou bílkovinou, tak se není čeho obávat. případně pokud nekonzumujeme živočišné bílkoviny, stačí luštěniny nakombinovat v jednom jídle či stačí během jednoho dne s obilninou, která obsahuje ve vyšší míře limitní aminokyselinu z luštěnin a naopak. Obě dvě kategorie se tedy navzájem doplňují a vytvoří kompletní plnohodnotné aminokyselinové spektrum. Bežnými zástupci jsou například čočka + rýže.

Luštěniny jsou dále bohaté na sacharidy, a to převážně ve formě škrobů a rozpustné i nerozpustné vlákniny. Díky minimálnímu obsahu jednoduchých cukrů mají nízký glykemický index, a tak pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Z minerálních látek obsahují luštěniny hlavně:

• vápník,
• hořčík,
• draslík,
• železo,
• zinek,
• fosfor
• selen

Z vitamínů stojí za zmínku vitamín B a také řada antioxidantů (flavonoidy, karotenoidy, fenolické látky…).

Co udělat, abychom omezili nadýmání z luštěnin?

Co vůbec způsobuje nadýmání?

Luštěniny přirozeně obsahují tzv. nestravitelné oligosacharidy, pro jejichž rozložení je potřebný enzym, který lidské tělo nemá ani ho neumí vyrobit. Tyto látky netknuté projdou tenkým střevem až do tlustého střeva, kde si s nimi umí poradit střevní mikroflóra – vznikají ale přitom plyny, které pak způsobí nadýmání.

Dá se proti tomu něco dělat?

Ano, dá! Nestravitelné oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto je dobré minimálně den před vařením luštěniny namáčet a vodu pak slít. Údajně se takto dá zbavit až 40 % problémových látek. Dále si můžete pomoci tím, že při vaření do vody přidáte saturejku nebo mořskou řasu.

Zkuste místo vaření klíčení!

Je tady ale ještě jeden účinnější způsob, a tím je klíčení. Během klíčení luštěnin jsou nestravitelné oligosacharidy spotřebovávány a výsledný obsah je údajně až o 80 % nižší. Po naklíčení jsou luštěniny krásně měkké a dají se konzumovat bez další úpravy.

Klíčení je proces, který můžete provádět nejen u luštěnin, ale i u oříšků, obilnin nebo semínek a podstatně tím zvýšíte jejich nutriční hodnoty. Klíčení v luštěninách způsobí deaktivací inhibitorů (ty blokují trávicí enzymy – chrání semínko, dokud nenastanou vhodné podmínky pro klíčení), nastartují se metabolické procesy a zrnko začne ožívat. Výhodné potom pro nás je, že se aktivují enzymy, škroby se přemění na cukry, bílkoviny se rozštěpí na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a vzroste obsah vitamínů a minerálů.

V obchodech se dají koupit již naklíčené luštěniny, většinou mungo fazole. Klíčit luštěniny můžete ale i doma, což je mnohem levnější a víte, že na klíčení používáte “pouze” vodu. Na internetu je spousta návodů a jednoduchých „klíčidel“, díky kterým to zvládne každý. Naklíčené luštěniny se s oblibou používají do salátů, k základům při výrobě pomazánek nebo jen tak na namazaný chléb.

Vliv konzumace luštěnin na naše tělo

Díky neutrálnímu až zásaditému účinku, obsahu cenných vitamínů, minerálů a antioxidantů, mají luštěniny pozitivní vliv na naše tělo zejména jako prevence proti vzniku kardiovaskulárních onemocnění či cukrovky 2. typu. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny společně s minimem tuků se postaral o to, že luštěniny jsou hojně zařazovány při redukci váhy a nabírání svalové hmoty.

Vláknina také podporuje správné fungování tlustého střeva a dalších metabolických procesů. Antioxidanty působí protizánětlivě.

Rady na závěr

Pokud chcete zařadit luštěniny do svého jídelníčku, nejjednodušší je koupit si červenou čočku, kterou nemusíte namáčet a ani jinak upravovat. Stačí jí dát do hrnce s dvojnásobným množství vody a máte jí uvařenou během 10-ti minut.

Je vhodné zařazovat různé druhy luštěnin do stravy a proto se naučte luštěniny namáčet nebo klíčit. Je to jednoduché a dopřejete tím tělu velkou službu v podání kvalitních živin.

Níže naleznete obrázek, kde jsou dostupné luštěniny a jejich časy namáčení a klíčení:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Autor: Expert na výživu Jan Jiráň

 

Pokud hledáte pomocnou ruku ve výživě a cvičení mrněte na naše služby ZDE