MÝTY A FAKTA VE VÝŽIVĚ

Dnes se podíváme na některé mýty, které se již dlouho řeší a stále jsou různé názory na to, jak to vlastně je.

Uvedeme běžně prezentované důvody, jaká jsou fakta a co z toho vyplývá.

Jaké jsou ty nejčastější mýty?

Mýtus 1: Strava lovců a sběračů je výhodnější, než současná smíšená

Pokud se podíváme do historie stravování, tak naši předci desetitisíce let zpátky (období paleolitu) jsou označováni jako lovci a sběrači. 

Jejich strava se prezentuje jako “paleo”, tedy strava bez škrobů –> najde v ní zástupce –> maso, zelenina, bobuloviny, semena, listy, vejce

Jako běžně udávané důvody pro výhodnost paleo stravy před smíšenou se udávají, že:

• šetří slinivku (nejsou zde velké výkyvy inzulínu, protože se nekonzumují sacharidy ve velkém množství)
• je energeticky výhodnější (energie jde převážně z tuků)

Pokud se ale podíváme na fakta, tak smíšená strava se liší pouze v tom, že nyní konzumujeme navíc mléčné výrobky

Smíšená strava:

Obiloviny, Luštěniny, Zelenina, Ovoce, Ořechy a semena, Maso, Vejce, Mléčné výrobky

Paleo strava:

Obiloviny, Luštěniny, Zelenina, Ovoce, Ořechy a semena, Maso, Vejce

Poslední výzkumy ukazují na to, že v období Paleolitu běžně konzumovali i sacharidy ve větším množství, než se dosud uvádělo a to ve formě obilovin i luštěnin. Tedy organismus musel také řešit výkyvy inzulínu (ikdyž né takové výkyvy jako při dnešní konzumaci průmyslově zpracovaných potravin)

Liší se zde samozřejmě i objem stravy, kdy měli většinou období hladu (nic nemohli nasbírat nebo ulovit) a období hojnosti (větší zásoby jídla – úroda + ulovená zvěř). Při takovém “stravování” se “šetří” slinivka, protože nemusí neustále produkovat inzulín.

Pokud se podíváme na energetickou výhodnost, tak zde záleží, jaký typ osobnosti tuto stravu konzumuje. Pokud se soustředíme na člověka, který má rád vytrvalostní sporty, zde je opravdu “výhodnější” strava bohatší na tuky. Pokud ale máme člověka, který preferuje anaerobní aktivity (silové sporty), tak bude preferovat sacharidovější formu stravy, aby měl dostatek energie na podávané výkony.

Jaký je tedy výsledek?

Strava lovců a sběračů je výhodnější pouze v podmínkách:

• u vybraných sportovních aktivit
• u odpovídajícího typu metabolismu zájemce
• schopnosti jedince zajistit koncepci stravy

Mýtus 2: Lepek je škodlivá látka

Něco málo z historie:

Zemědělství mělo rozmach cca před 12 000 – 10 000 lety, kdy začala velká produkce obilovin. nastala změna i ve stravování – zvýšení podílu škrobů, laktózy a lepku

Organismus se musel adaptovat na nové podmínky.

Běžně udávané důvody jsou, že:

• poškozuje sliznici střeva
• způsobuje celiakii
• náročná stravitelnost

Fakta jsou taková, že lepek (gluten) je bílkovina obsažená v obilovinách (typ glutenu):

Pšenice (gliadin) – nejagresivnější, Ječmen (hordein), Žito (sekalin), Oves (avenin)

Celiakie (intolerance) – autoimunitní reakce – je geneticky podmíněná. Vyšetřených a klasifikovaných lidí intolerantních na lepek je “pouze” 1-2%

Jako mnohem větší vliv na intoleranci se v poslední době jeví psychosomatické příčiny (stres), velké množství lepku ve stravě, aditiva, množství jednoduchých cukrů a kasein.

Zde je zapotřebí respektovat:

1. genetické predispozice
2. koncepci stravy (původ lepku, způsob zpracování lepku, množství lepku, vyváženost stravy, obsah aditiv, množství cukrů
3. diverzitu střevního mikrobiomu

Vysledkem je, že lepek je škodlivou složkou potravy jen v situacích, kdy máme genetické predispozice a vytvoříme podmínky pro autoimunitní reakci. Pak při poruše imunitního systému (vznik alergie).

Lepku se není potřeba výhradně vyhýbat, pokud máme vyváženou, pestrou stravu a jíme střídmě.

Mýtus 3: Zdravé je jen celozrnné pečivo

Setkáváme se s tímto názorem v poslední době hodně často a nejčastěji uváděné důvody jsou:

• je nutričně bohatší (vláknina, vitamíny, minerály)
• nižší glykemické hodnoty

Uvedeme si zde fakta:

1. Mletí zrna – mouky jsou s odlišnými vlastnostmi:
   1. změna množství vlákniny a mikroživin
   2. odlišný glykemický index -> produkty z celozrnné mouky jsou nutričně výhodnější
2. S rostoucím podílem živin “bohužel roste oxidace, která má vliv na životnost produktu a musí se používat aditiva (é-čka)

Pokud se podíváme na výše uvedené, tak celozrnné pečivo je lepší (zdravější) v případě, že si produkty z celozrnné mouky připravujeme osobně (ideálně si nameleme celá zrna sami) než když si je kupujeme v obchodech, kde jsou ve většině případech rozmrazována a pak daná na pulty (nutričně jsou na nízké hodnotě).

Největší rozdíl ve zpracování je použití fermentace! Celozrnnou mouku připravujeme s kváskem, který obsahuje 10-20 mikroorganismů. Průběh je sice obtížně řiditelný, ale výsledek je mnohem kvalitnější a výživný pro naše tělo. Mikroorganismy produkují mastné kyseliny a ty způsobují trvanlivost potravin. Dále také podporují aktivitu mikroflory. Je biologicky využitelnější.

Ideální je konzumovat tedy celozrnné KVÁSKOVÉ ŽITNÉ pečivo.

Jako výsledek je tedy, že celozrnná mouka není jediným nejdůležitějším ukazatelem kvality pečiva. Největší smysl dává konzumace kváskového pečiva.

Mýtus 4: Maso a mléčné výrobky musím jíst každý den

Pokud se podíváme na běžně prezentované důvody, tak jimi jsou:

• jsou zdrojem nejkvalitnějších bílkovin
• maso je zdrojem HEM (nejvstřebatelnější) železa
• mléčné produkty obsahují nejvíce vápníku

Podíváme se na některá fakta:

1. živočišné produkty jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin
2. obsahují látky s vyšší využitelností (Fe)
3. mléčné výrobky jsou výhodnější zdrojem vápníku
4. zvyšují nepoměr vůči hořčíku (může nastat převápnění!)
5. rostliny obsahují antinutriční látky
6. přebytek živočišných potravin zatěžuje trávení

Určitě je vhodné zařazovat maso a mléčné produkty do svého stravovacího režimu, protože pro běžnou populaci obsahují dobře dostupné a stravitelné živiny. Musíme se mít ale na pozoru, protože živočišné potraviny nejen zatěžují trávení, ale jsou i kyselinotvorné, tedy vytvářejí vhodné prostředí v těle pro viry, záněty, nemoce, atd.

Není tedy nezbytně nutné je jíst každý den. Opět se tu dostáváme k pestrosti stravy. Je dobré zařadit i dny bez těchto produktů a odlehčit tak organismu. Na trhu existují dobře dostupné alternativy, tedy pokud chce někdo eliminovat maso a mléčné výrobky, je to možné, ale musíme si zjistit co nejvíce informací a případně se poradit s někým, kdo již takový režim dodržuje.

Mýtus 5: Vegetariánství je stravování budoucnosti

Podíváme se na to, jak to vypadá se stravou bez masa

Jako běžně prezentované důvody jsou:

• ekologicky výhodnější
• zdravější způsob stravování
• z morálního hlediska vývojově pokročilejší přístup

Pokud si dohledáme informace, tak najdeme fakta:

1. rostlinná produkce je ekologicky méně zatěžující
2. nutriční hodnocení: Rozdíl mezi lakto-ovo vegetariánstvím a veganstvím
3. vyšší podíl vlákniny (zařazujeme více obilovin a luštěnin do stravy)
4. Vysoký obsah antinutričních látek (musíme vhodně tepelně upravovat potraviny)
5. Výkyvy v poměru vápníku a hořčíku (převážně vegani mívají nedostatek vápníku)
6. V praxi je častý deficit železa (Fe) a B12

Jak vidíte výše, vegetariánství (nebo dále veganství) je určitou formou stravování, která nám dá určité benefity, ale kladu obrovský důraz na to, aby byl jídelníček pestrý a obsahoval všechny potřebné makro i mikronutrienty. Pokud vynecháme maso nebo pak i mléčné produkty, musíme tuto “černou díru” nahradit dostupnými potravinami s vhodným nutričním profilem. Každopádně není úplně pravdou, že by bylo vegetariánství z nutričního hlediska výhodnější.

Mýtus 6: Kvalitu potravin poznám podle informací na jejich obalu

Jak to vypadá se štítky na potravinách? Běžně prezentované důvody:

• legislativa kontroluje všechny důležité faktory související s kvalitou potravin
• výrobce má možnost prezentovat rozšířené informace

Níže si uvedeme některá fakta:

1. Výrobce má zákonnou povinnost uvádět složení a základní nutriční hodnoty
2. ve složení může používat né všem srozumitelné pojmy
3. nutriční hodnocení se omezuje jen na několik málo základních ukazatelů
4. výrobci mají možnost používat označení charakterizující kvalitu raw, bio, označení původu

Pokud chceme poznat kvalitní potravinu jen dle štítku s informacemi, tak bohužel nemáme tu možnost a šanci. Sice se spektrum informací na produktech stále rozšiřuje, u bezobalových produktů jsou prodejci nuceni poskytovat informace na vyžádání, ale popupace není dostatečně vzdělána pro plné pochopení všech potravinářských dat a pro zhodnocení kvality potravin je třeba i vizuální kontrolu!

Mýtus 7: Margarín je zdravější, než máslo

Tento mýtus slýcháme docela často, bohužel tomu tak není.

Důvody, které se uvádí:

• obsahují větší podíl vody
• mají delší trvanlivost
• jsou fortifikované (obohacené)

Pokud se podíváme blíže ma výrobu těchto margarínů, najdeme fakta:

1. proces sycení tuků odstraňuje doprovodné složky – lecitin, vitamíny, antioxidanty, fytochemické látky
2. fortifikuje (obohacuje) se levnými formami látek
3. podíl vody je často příliš vysoký
4. jedná se o kompletně chemicky upravenou potravinu!

Z výše uvedených důvodů nemůže být margarín zdravější než máslo, které není takto chemicky vyrobeno. Sice obsahuje transmastné kyseliny, které obecně nejsou zdraví prospěšné, ale v mnohem vyšších formách je přijímáme v průmyslově zpracovaných potravinách. Zde platí určitě pravidlo – vše s mírou! 

Mýtus 8: Nejlepším sladidlem jsou přírodní sirupy

Koukneme se na udávané důvody tohoto mýtu:

• jsou přírodní
• mají nižší glykemický index
• obsahují antioxidanty

Co se týká faktů, tak jsou:

1. hodnoty glykemického indexu se liší dle druhu výrobku
2. většina sirupů obsahuje jednoduché cukry
3. mají vyšší hodnotu energie

Není úplně pravdou, že jsou přírodní sirupy nejlepším sladidlem. Jsou vhodnější než sladit klasickým rafinovaným bílým cukrem, ale musíme se mít na pozoru a vhodnost používání sirupů se odvijí od hodnoty glykemického indexu, zastoupení cukrů (mnoho výrobců sirupy doslazuje fruktózou!) a obsahu mikroživin. Je vhodné podívat se i po jiných přírodních sladidlech, každopádně všechny používejte s rozvahou. Jednoduché cukry nejsou velkým kamarádem s naším mikrobiomem ve střevech!

Mýtus 9: Aditiva jsou nebezpečná

Aditiva (laicky označována jako é-čka) jsou označována jako to “špatné” v potravinách. Jako důvody se prezentují:

• jsou technologicky zpracovávaná = nepřirozená
• jsou zdravotně riziková

Důvody jsou oprávněné, ale musíme si najít i další informace. Nalezneme fakta i taková, jakou jsou:

1. některá aditiva se vyrábí “chemicky”, část je ale přírodního původu!
2. pro výrobu některých potravin jsou nezbytná
3. bohužel mnohé s nich výrobci používají zbytečně

 

V této problematice je dobré se trochu vzdělat a neodsuzovat všechny é-čka jako škodlivá. Každopádně je vhodné postavit koncepci stravy na přirozených a minimálně technologicky zpracovaných potraviných, aby jsme se jim co nejvíce vyhnuli. Řada aditiv je přírodního původu a některá mají i antioxidační vlastnosti.

Mýtus 10: Bez superpotravin a doplňků stravy nezískám dostatek vitamínů

Nakonec se podíváme na superpotraviny a doplňky

Běžně prezentované důvody:

• strava neobsahuje dostatek mikroživin
• současný životní styl klade vyšší nároky na potřebu živin

Blíže se podíváme na fakta tohoto tématu:

1. půda je v rámci konvenčního zemědělství nutričně vyčerpaná
2. obsah živin v potravinách se historicky snižuje
3. snižuje se i podíl čerstvých a technologicky nezpracovaných potravin v jídelníčku populace
4. roste podíl bio produkce

Pokud chceme mít dostatek všech živin ve stravě, je nutné mít pestrou stravu a ideálně si pěstovat ovoce a zeleninu. Případně si najít lokálního dodavatele kvalitních potravin. není jednoduché vyživit tělo z dostupných zdrojů, ale není to nemožné. 

Sportovci a lidi ze zvýšenou aktivitou by ale měli kouknout po nějakém přírodním doplňku stravy. U nich je častý deficit mikroživin a nejsou schopni všechny fytoživiny dostat z běžné stravy.

Bylo to vyčerpávající, ale jsme u konce.

Pokud máte dotaz, napište ho prosím níže do komentáře.

Mějte se bájo,

Honza

 

Autor: Expert na výživu Jan Jiráň