Večeře je poslední “větší” jídlo v daném dni a obecně by se měla skládat z větší porce kvalitních bílkovin a menší porce komplexních sacharidů a zeleniny, která je bohatá na fytoživiny a vlákninu.

Načasování by mělo být takové, abychom měli večeři alespoň 2-3 hodiny před spánkem, protože je potřeba čas na trávení potravy a tedy, aby nám “neležela” v žaludku v době, kdy jdeme spát. 

Pokud chodíme rádi spát s plnějším žalůdkem, je možné si dát před spánkem odlehčenější jídlo v podobě pomalejších bílkovin (kasein), tedy například tvaroh, jogurt s proteinem, noční protein, atd.

Pojďme se podívat ale trochu konkrétněji na jídlo, pokud cvičíme.

Před cvičením si dáme sacharidy

Sacharidy jsou nejúčinnějším zdrojem tělesného „paliva“, neboť se rychle rozpadají na menší cukry, které náš organismus používá jako zdroj energie. V ideálním případě byste měli jíst přibližně dvě hodiny před cvičením – dejte si třeba banán nebo ovesné vločky, celozrnné obiloviny nebo rýži. Pokud si dáte jen ovoce, můžete začít cvičit dříve, už třeba za hodinu. Pokud přidáte i bílkoviny nebo pečivo, počkejte déle.

Pokud ovšem cvičíte proto, abyste sáhli do tukových zásob, před cvičením vsaďte hlavně na zeleninu a bílkoviny a dodržte delší časový odstup – ideálně přes dvě hodiny.

Ideální dávka bílkovin cca 2-2,5 hodiny před tréninkem je obecně 0,25–0,4 g na kg tělesné hmotnosti. Může být ve formě syrovátkového nebo rostlinného proteinu, ale i šunky, kvalitního masa nebo mléčných výrobků. A konkrétně? Třeba celozrnné pečivo s plátkem šunky a sýra, ovesná kaše nebo třetinová porce oběda – třeba rýže s trochou masa.

V případě, že jste se nestihli najíst a máte ještě chvilku čas před tréninkem, můžeme vyzkoušet odšťavnit červenou řepu, která je cenným zdrojem dusičnanů a dusitanů, které působí blahodárně na oběhovou soustavu a svaly. Ideálně tuto šťávu zařazujeme před každým cvičením nebo tréninkem.

Zapomeňte na tučné pokrmy!

Než si půjdete zaběhat nebo vyrazíte do posilovny, rozhodně byste se neměli „cpát“ potravinami s vysokým obsahem tuku. Ten totiž zpomaluje trávení – což pro cvičení není zrovna moc fajn – zamezíte tím rychlou přeměnu jídla na využitelnou energii. V horším případě můžete při cvičení pociťovat křeče, což vám trénink zrovna moc neulehčí.

Rychlé sacharidy po ukončení

Je vhodné po ukončení cvičení doplnit energii v podobě rychle vstřebatelných sacharidů. Zde přijde na řadu buď opět odšťavněné ovoce nebo třeba med či klasické ovoce. Pokud používáte doplňky, můžeme v tomto čase zařadit kvalitní sacharidovo-proteinový nápoj (gainer).

Najezte se do hodiny

Po cvičení je ideální doplnit energii přibližně do 1-1,5 hodiny. Dejte si kvalitní bílkoviny na regeneraci svalové hmoty a komplexní sacharidy pro doplnění energie. A nezapomeňte opět pít.

Nepřehánějte to

Pokud už máte po cvičení a rovnou si objednáte pořádnou salámovou pizzu, moc dobře neuděláte. Říkáte si, že jste uběhli tolik a tolik kilometrů nebo jste si dali pořádně do těla ve fitku, tak si jí přece můžete dovolit. Samozřejmě i to je ale individuální, každý má jiné spalování a rozdílný výdej energie. Rozhodně byste ale neměli číslo spálených kalorií, které vidíte na běžeckém pásu, brát tak vážně – děláte to přece pro své tělo a ne proto, abyste se pak nacpali, to pak ani nikam chodit nemusíte. Takže i po tréninku si dejte raději něco lehkého. 

Níže uvádím příklad večeří vhodné 1-1,5 hodiny po cvičení:

SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY, OLIVAMI A TEMPEHEM

INGREDIENCE:

 

• 1 šálek červené čočky

• ½ BIO Tempeh 

• 1 menší červená paprika

• ½  cukety

• 1 mrkev

• jarní cibulka

 

• ghí / olivový olej

• svazek čerstvého koriandru (volitelné)

• ½  limetky

• jablečný ocet

• sůl, pepř

 

 

POSTUP:

Jako první si uvaříme červenou čočku. Lehce jí v sítku propláchneme pod tekoucí vodou, abychom ji zbavili případných nečistot. Omytou čočku zalijeme v hrnci dostatečným množstvím vody, přidáme cca 2 lžíce jablečného octa, osolíme a necháme pod pokličkou vařit. Červená čočka se vaří opravdu krátce, dejte pozor ať jí nerozvaříte a nemáte z ní kaši :-). Na salát je ideální tzv. „al dente“, když jí ochutnáte, měla by ještě lehce křupnout. V tu chvíli čočku scedíme a dáme stranou.

Zeleninu do salátu, mrkev, papriku, cuketu a bílou spodní část cibulky, nakrájíme na drobné kostičky, tempeh také nakrájíme a společně orestujeme na ghí nebo olivovém oleji. Zelenina by měla zůstat křupavá, netrapte jí na pánvi proto moc dlouho. Okořeňte směs solí a pepřem a vmíchejte do uvařené čočky. Salát zakápneme limetkovou šťávou a vmícháme posekanou nať z jarní cibulky. Ta ve vlažném salátu příjemně změkne a lehce zavadne. Koriandr přidáme až do vychladlého salátu (Samozřejmě pokud chceme salát podávat později studený. Nakonec dochutíme solí a pepřem.

 

BULGUROVÝ SALÁT S TEMPEHEM A ZELENINOU

INGREDIENCE:

• 100 g Celozrnného bulguru

• 100 g BIO uzeného tempehu

• 1 svazek čerstvé petrželky

• 1 svazek čerstvé máty

• 4 střední rajčata

 

• ½ červené cibule

 

• 1 lžíce olivového oleje

• 1 lžíce citronové šťávy

• špetka římského kmínu

• sůl a pepř na dochucení

 

 

 

POSTUP:

Bulgur uvařte podle návodu na obalu. Propláchněte studenou vodou a nechte v sítu odkapat. Tempeh nakrájete na kostičky a můžete ho lehce orestovat na pánvi na lžičce oleje nebo ho nechat “syrový” bez tepelné úpravy. Petrželku a mátu nasekejte na jemno. Rajčata a červenou cibuli nakrájejte na drobné kostičky. V míse smíchejte uvařený bulgur, všechny bylinky, rajčata a cibuli. Ochuťte olivovým olejem, citronovou šťávou, solí, pepřem a špetkou římského kmínu.

 

RYCHLÝ TUŇÁKOVÝ SENDVIČ

INGREDIENCE:

 

• 100 g tuňáka v olivovém oleji

• 30 g pomazánkového másla

• 2 plátky celozrnného toastu/chleba

• 2 listy salátu

 

 

• 1 rajče nakrájené na plátky

• Sůl, pepř

• Citronová šťáva

 

POSTUP:

Tuňáka si vyjmeme z konzervy a smícháme s pomazánkovým máslem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Vytvořenou pomazánkou potřeme jeden plátek chleba/toastu. Na ten dáme salát a rajčata. Přikryjeme druhým plátkem toastu.

 

QUINOA SALÁT S ČERVENOU FAZOLÍ A VEJCEM

INGREDIENCE:

 

• 2 šálky uvařené quinoi

• ½ plechovky červených fazolí

• 2 uvařená slepičí vejce

• 10 ml olivový olej

 

 

• Sůl, pepř

• Rajče, okurka, salát

• Citronová šťáva

• Olivy

 

POSTUP:

Quinou uvaříme dle návodu a propláchneme studenou vodou. Červené fazole scedíme a propláchneme také studenou vodou. Zeleninu nakrájíme na menší kousky. Vše smícháme v míse, přidáme sůl, citronovou šťávu, olivový olej a pepř.

Vejce uvaříme ve vodě, poté ochladíme, oloupeme, nakrájíme a přidáme na salát.

 

HOVĚZÍ STEAK S BRAMBORY

INGREDIENCE:

 

• 1 ks steak z hovězí svíčkové

• 200 g brambor

• 10 ml olivový olej

 

 

• Sůl, pepř

• Rajče, okurka, salát

 

POSTUP:

Steak s hovězí svíčkové osušíme a položíme na rozpálenou pánev s trochou olivového oleje. Opékáme 2 minuty z každé strany. Pokud chceme propečený steak, můžeme ho ještě dát do předehřáté trouby na 180°C a dopéct cca 5-10 minut.

Brambory uvaříme v osolené vodě a rovnou servírujeme nebo ještě je ještě můžeme opéct na pánvi dozlatova.

Steak a brambory servírujeme na talíř s čerstvým zeleninovým salátem.

 

LOSOS S RÝŽÍ

INGREDIENCE:

 

• 150 g lososa bez kůže

• 150 g  uvařené rýže

• 10 ml olivového oleje 

• Sůl, pepř 

• Citronová šťáva a měsíček citronu

 

 

• chilli paprika (volitelné)

• 1 svazek špenátových listů, čerstvých

• Česnek

 

POSTUP:

Lososa bez kůže osušíme a položíme na rozpálenou pánev s trochou olivového oleje. Opékáme 2-3 minuty z každé strany. Případně můžeme lososa  ještě dát do předehřáté trouby na 180°C a dopéct cca 5-10 minut, aby byl kompletně propečený. 

Rýži uvaříme dle návodu v osolené vodě.

Špenát podusíme na pánvi s rozmačkaným stroužkem česneku a lehce osolíme.

Lososa servírujeme na špenátu s chilli papričkama a s rýží.